Teoria poliwagalna w codziennym życiu – narzędzie samoregulacji
Teoria poliwagalna, opracowana przez Stephena Porgesa, jest cennym narzędziem w zarządzaniu stresem, emocjami i relacjami interpersonalnymi. Zrozumienie, jak nasz układ nerwowy reaguje na zagrożenia i relacje społeczne, pozwala nam skutecznie regulować swoje reakcje i odzyskiwać równowagę w trudnych sytuacjach.
W codziennym życiu teoria poliwagalna może być wykorzystana jako narzędzie samoregulacji, pomagając w odzyskaniu poczucia bezpieczeństwa i spokoju w chwilach stresu, lęku czy napięcia. Poprzez świadome techniki, takie jak ćwiczenia oddechowe, kontrola wzroku czy praca z napięciem mięśniowym, możemy aktywować nerw błędny i wspomóc naszą zdolność do adaptacji w obliczu wyzwań. Dzięki temu jesteśmy w stanie lepiej zarządzać emocjami, zmniejszyć stres, poprawić zdrowie psychiczne oraz wzmocnić nasze zdolności do nawiązywania zdrowych i bezpiecznych relacji społecznych.
Włączając techniki oparte na teorii poliwagalnej do swojej codziennej rutyny, można skutecznie wspierać swój układ nerwowy w utrzymaniu równowagi i zwiększyć odporność na stres.
Ćwiczenia oparte na teorii poliwagalnej – jak poprawić samopoczucie poprzez zmienjszenie stresu?
Ćwiczenie I: Zmysł wzroku
Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach
Ręce splecione za głową, unikamy poruszania nią, koncentrujemy się tylko na oczach.
- Patrz w prawo – na przykład na swój łokieć (utrzymaj wzrok przez 15-30 sekund, aż poczujesz ziewanie lub westchnienie).
- Popatrz na sufit, a następnie
- Patrz w lewo – znów przez 15-30 sekund, aż pojawią się ziewania lub westchnienia, po czym wróć do patrzenia na sufit.
Korzyści:
- Poprawia samopoczucie i zmniejsza stres, wspomagając powrót do zaangażowania społecznego.
- Pomaga w zapobieganiu i łagodzeniu ataków paniki oraz lęku.
- Wspomaga funkcjonowanie nerwu błędnego, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego.
- Zwiększa dopływ krwi do rdzenia przedłużonego, co poprawia zaangażowanie w interakcje społeczne.
- Skuteczne dla osób z ASD oraz osób z migrenami.
To ćwiczenie wykorzystuje naturalne połączenie między mięśniami oczu a mięśniami podpotylicznymi, co ma wpływ na poprawę równowagi nerwowej.
Ćwiczenie II: Salamandra – poprawa ruchomości i równowagi ciała
Część 1 – Pozycja wyjściowa: siedzenie
Skieruj wzrok w prawo bez poruszania głową.
- Przechyl głowę w prawo, zbliżając ucho do barku, patrz w dół.
- Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund.
- Wyprostuj głowę i popatrz na wprost.
- Powtórz całość w drugą stronę.
Część 2 – Pozycja wyjściowa: siedzenie
Ponownie skieruj wzrok w prawo nie przechylając jeszcze głowy.
- Przechyl głowę w prawo, zbliżając ucho do barku, tym razem patrz w górę.
- Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund.
- Wyprostuj głowę i popatrz na wprost.
- Powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
Korzyści:
- Zwiększa elastyczność szyi i poprawia zakres ruchów.
- Wspomaga krążenie krwi, w tym poprawia funkcjonowanie nerwu XI oraz mięśni czworobocznego i MOS.
- Aktywizuje część brzuszną nerwu błędnego.
- Poprawia stabilność i postawę, zmniejsza napięcie w okolicach szyi i barków.
- Usprawnia wydolność oddechową i zmniejsza ból pleców.
To ćwiczenie wspomaga prawidłową postawę i zdrowe funkcjonowanie układu nerwowego, szczególnie u osób narażonych na chroniczny stres. To świetny sposób na redukcję stresu.
Ćwiczenie III: Obroty – aktywacja ciała i poprawa postawy
Pozycja wyjściowa: stojąca
Zegnij ręce i umieść dłonie na przeciwległych łokciach, opuść je w dół.
- Skręć obręcz barkową w prawo, wykonaj 6 obrotów.
- Podnieś łokcie na wysokość serca i zrób 3 obroty w prawo.
- Powtórz 3 obroty w lewo.
Korzyści:
- Pomaga w korekcji postawy, niwelując wychylenie głowy do przodu.
- Poprawia napięcie mięśni czworobocznych, a także rozciąga mięśnie kręgosłupa.
- Zwiększa przepływ powietrza do płuc, wspomagając układ oddechowy.
- Działa przeciwbólowo, zmniejszając napięcia w okolicach szyi, barków i pleców.
- Uaktywnia nerwy odpowiadające za równowagę ciała, poprawiając ogólną wydolność organizmu.
To ćwiczenie jest szczególnie pomocne w walce z napięciami mięśniowymi i bólami związanymi z długotrwałym stresem, poprawiając ogólną elastyczność i postawę.
Te ćwiczenia, oparte na teorii poliwagalnej, są świetnym sposobem na poprawę równowagi psychicznej i fizycznej, a także na zmniejszenie stresu i napięcia mięśniowego. Idealne dla osób szukających naturalnych metod wsparcia w leczeniu objawów lęku, stresu czy problemów z postawą.
Jeśli chcesz nauczyć się jak radzić sobie ze stresem, umów się na wizytę przez stronę MindSpace lub na portalu ZnanyLekarz.